הצטרפו אלינו להרצאה של ליאל סמרה ושי בלייך עכשיו בשידור חי על כושר בימים שאין חדר כושר – האם אפשר לפתח שריר בלי משקולות ?
יש לכם שאלות? מוזמנים לכתוב לנו כאן בתגובות

Join us for a lecture by Liel Samara and Shay Blake now live on fitness in days when there is no gym – is it possible to develop a muscle without weights? Do you have any questions? You're invited to write here in the comments.Translated.

קישור – https://www.facebook.com/SHAIHIIT/videos/416150672909118

חשיבות השינה

שליש מהחיים שלנו אנחנו מבלים בשינה. זה נשמע הרבה, אבל אנחנו חייבים שינה בשביל לתפקד כראוי. רק במהלך השינה המוח שלנו מתנקה מהפסולת שהוא מייצר, חוסר שינה או שינה לא איכותית תורמים להתפתחות מחלות נוירולוגיות ביניהן אלצהיימר. 

מספר שעות השינה המומלץ בין הגילאים 18-64 הוא בין 7-9 שעות ביום. אבל כאשר מתייחסים לשינה צריך לקחת בחשבון לא רק את אורך השינה בשעות, אלא גם את איכות השינה, האם קמנו במהלך השינה? האם הסתובבנו הרבה מצד לצד? אולי חלמנו חלומות מוזרים שגרמו לנו להתעורר?

שיפור השינה באמצעות אימונים ולהפך

כלל שתישן טוב יותר, ככה תהיה פעיל ואקטיבי יותר במהלך היום.
מי שמתאמן יותר מפעם בשבוע, ישן עמוק יותר וטוב יותר.
אני יכול להעיד על עצמי שכאשר אני מדלג על אימונים מתלבגנת לי השינה, אני מתעורר מוקדם יותר, לא מצליח להירדם. אבל כאשר אני חוזר לשגרת אימונים השינה טובה ועמוקה יותר.
עובדה ידועה נוספת היא שמתח נפשי מפריע לשינה איכותית ורצופה. ושספורט תורם בהפגת מתחים ושחרור הסטרס.

תרדמת חורף

עונות השנה משפיעות על המוטיבציה שלנו לפעילות ספורטיבית, שעות ארוכות של חושך במהלך החורף גורמות לנו לנוע פחות לאחר שהשמש שוקעת. מה המקשה עלינו להגיע לאותם ההישגים שאנחנו מגיעים אליהם בקיץ. אנחנו גם צריכים שעות שינה רבות יותר בחורף מאשר בקיץ. בגלל שיש שעות ארוכות יותר של חושך. מופרש יותר מהורמון השינה (מלטונין) בגוף ואנחנו מרגישים עייפים יותר.

היי חברים,

אשתף שקראתי טור דעה מעניין מאד בגרדיאן הבריטי שמדבר על תופעת המשקל העודף שידוע גם כמחלה של העשורים האחרונים. 

אסכם בקצרה עבור מי שלא הולך לקרוא:
אנשים טוענים שאנחנו אוכלים יותר מבעבר, אבל המחקרים מראים אחרת.
אנשים טוענים שאנחנו שורפים פחות קלוריות, כי אנחנו לא עובדים יותר בעבודות פיזיות, לא מתאמנים, או לא הולכים ברגל ורוכבים על אופניים כמו בעבר.
אבל שוב, המחקרים מראים אחרת.
כנראה שזה האוכל שלנו שעבר טרנספורמציה.
הוא מכיל פחות ערכים תזונתיים, יש בו יותר שומנים והוא עתיר בסוכר ומשפרי טעם.
עצוב, אך זו האמת, מפתים אותנו כל הזמן עם אוכל מהיר, זול, ולא בריא. ואחרי זה מאשימים אותנו שאנחנו לא רוצים להיות רזים בריאים וחטובים.
במילים אחרות, המפתח לטיפול בבעיית המשקל העודף טמון בכח הרצון שלנו למול הפיתויים.

 Illustration by Nicola Jennings – תמונה – מתוך הכתבה

הכתבה –
https://www.theguardian.com/commentisfree/2018/aug/15/age-of-obesity-shaming-overweight-people

1.שריר שוקל יותר משומן.

גם אתם חושבים שהדרך הנכונה למדוד הצלחה של דיאטה ואימון היא לפי משקל, או לפי ערכי BMI ?
תחשבו שוב, כי כבר שנים ידוע שהערכים האלו הם בגדר המלצה בלבד.
אם אתם מאוהבים במספרים ומדידות (מה שאני באופן אישי לא אוהב) מדדו אחוזי שומן, מדדו היקיפים.
ירידה באחוזי שומן היא בריאה לגוף, בעוד שירידה במשקל יכולה להיות בלתי מאוזנת.
בקיצור, מה זה משנה כמה אתם שוקלים? מה שחשוב זה איך אתם מרגישים!

2.תעדו את השינוי

לעתים אנחנו לא שמים לב כמה שהשתנינו, אנחנו מוטרדים ביום יום מהרבה עיסוקים שונים וזה נהדר.
אבל לפעמים עצירה קטנה, צילום סלפי, צילום תמונה מול המראה, יכולים לתת לנו פרספקטיבה.
אחד הז'אנרים האהובים ביותר בתחום הכושר והדיאטה הוא תמונות ה "לפני אחרי".
חברים, אם לא תצלמו לפני, לא תוכלו להשוות לאחרי.
תצטלמו!

3.חזק הוא הרזה החדש

זכרו שאימון כושר עוזר לכם להתחזק ולהיות בריאים יותר, גמישים יותר, יציבים יותר.
האימון בריא גם לנפש, הוא פורק מתחים ואגרסיות, מסיח את דעתנו מדברים מטרידים, משחרר חומרים שגורמים להפגת רגשות חרדה או דיכאון.
כל אלה תורמים מאד גם למראה החיצוני שלנו – למי שמוטרד.

1. אם אין לחם, אכלו פריכיות. 

פריכיות אורז מלא הן מוצר שמוכר לכל מי שעשה/עושה דיאטה.
אני לא סובל ספירת קלוריות, אבל אם אתם חייבים לעשות השוואה – במצה יש בערך פי 10 קלוריות מפריכית.
לכן, פריכיות עדיפות בהרבה על כל סוגי המצות.

2.מצות כוסמין

אם אתם באמת חייבים להרגיש מחוברים למסורת, ממליץ לכם על מצת כוסמין אורגנית.
כוסמין הוא הדגן שהכי קרוב לאם החיטה ולכן, יש שמועה שזו המצה המקורית שאכלו בני ישראל ביציאת מצרים.
גם מסורתי וגם הרבה יותר בריא.

3. מרור ושאר ירקות, הרבה הרבה ירקות

אכלו ירקות, בכל דיאטה תמיד ממליצים לאכול ימבה ירקות.
עכשיו במיוחד כמה שיותר ירקות במקום מצות.
סלטים, קינואה, עלי בייבי, חסות, כל מה שמכיל סיבים תזונתיים שעוזרים בעיקול/

1️⃣ סופגניות שקונים יכולות לסרטן – טיגון בטמפרטורה גבוהה מידי (120 מעלות) או שימוש רב פעמי בשמן לטיגון מעלה את הסיכון לסרטן.

2️⃣ ריבות מעורות היפר אקטיביות ואסטמה – המילוי, בדרך כלל מכיל ריבה ובריבה צבע מאכל שמעלה סיכוי להיפר אקטיביות, אסטמה וגם סרטן.

3️⃣ סופגנייה זאת פחמימה עם שמן בסך קלורי של 450 קלוריות – לסיכום אם תכינו בבית סופגניה, תמנעו מטיגון בשמן ממוחזר, ולא תמלאו בצבעי מאכל, הסופגניה לא תהיה כל כך נוראית. 

אבל מה שכן, אפשר להחליף סופגנייה אחת בארוחת ערב שלמה.

אז תעשו לבד חישוב אם משתלם לכם 😉

חג שמח ובריא

פחות כיף לאכול אוכל קר בחורף, ולכן יש נטיה להימנע מסלטים וירקות.
כתחליף לסלט אפשר לאכול מרק, ירקות בתנור, ירקות מאודים, או אפילו צרובים על מחבת.
העיקר לא להימנע מירקות.

למה לא להימנע מירקות ?

נתחיל מהבסיס :  צריכת ירקות על בסיס קבוע מורידה ב60% את הסיכוי למוות ממחלות לב וכלי דם.
ואם נתמקד בצריכת ירקות מצליבים לדוגמא, ברוקולי, כרוב, בק צ'וי (אלו ירקות נהדרים לאידוי).
צריכתם מורידה ב 40-55% את הסיכוי לסוגים שונים ומגוונים של סרטן.

למה לאדות ?

האידוי משאיר בירק את הטעם, וגם את הויטמינים והאנטי-אוקסידנטים.
חימום ברוקולי במיקרוגל לדוגמא מוריד ב 74-97% את האנטי-אוקסידנטים, לכן עדיף משמעותית לאדות על חימום במיקרוגל.

בישול

בישול לעומת זאת זה חיקוי הפעולה שגם ככה קורה אצלנו בבטן, רק בסיר.
דמיינו בישול מרק, הויטמינים והמינרלים משתחררים מהירקות למים, וכשאנחנו שותים את המים אנחנו מקבלים את הערכים.
אלא אם אלו ויטמינים שמתפרקים בהרתחה כמו ויטמין C למשל.

והפתעה! בטח לא חשבתם שאזכיר טיגון נכון ?

אז טיגון של עגבניות, דלעת, חציל או תפוח אדמה לא פחות בריא מבישול.
מחקרים מראים שטיגון קל בשמן זית מגדיל את תכולת האנטי אקסידנטים בהם,
ועוזר להם למנוע סרטן, סכרת, ולחזק את הראיה.

בקיצור, אכלו ירקות גם בחורף!!